走行距離を伸ばす

走る習慣が身についたら、次のステップへ

走る習慣が身についたら、今度は距離を伸ばしましょう。

完走目的で3～5kmの大会に出る人は、この辺りで既に目標は達成していると思います。
大会まで余裕があればペースを上げてみましょう。

10km以上のレースの方は、走る距離を伸ばしましょう。

距離を伸ばす

距離を伸ばすにしても、これも筋力に個人差があるので、これといった距離は提示できません。

ポイントこちらです。

• 週間サイクルは乱さない
• 走り始め同様、体や気持ちと相談して距離を決める

週間サイクルは、練習と回復の効果的なサイクルなので、これは今まで通り実践します。

• 短い距離の日は今まで通り、長い距離を走る日の距離を伸ばす

これがオススメです。
全ての日の距離を伸ばすと、走ることに時間が費やされ、持続が困難になります。
週末は、今まで走ったことの無い距離にチャレンジする気持ちで良いと思います。

10kmやハーフの場合は、これで充分、完走ができる所まで練習できると思います。
後は、当日の頑張りでなんとかなるはずです！

ペースを上げる

大会の目標ペースに及んでいない人はペースを上げる練習が必要です。
ペースを上げる場合は、短い距離でペースを上げることから始めましょう。

ポイントはこちらです。

• 週間サイクルは乱さない
• 平日の短い距離を走る際に、レースペースで走る

ペースを上げたり下げたりせず、常に一定のペースで走りましょう。
練習を続けると、次第に心肺機能が追いついてきて走れるようになってくることでしょう。

後は大会まで、繰り返し行うだけ！

ここまでの流れを反復して、距離をどんどん伸ばしていく、ペースを徐々に早めて行く、これを繰り返すのみです。

• 10kmレースの場合、週末は5km
• ハーフマラソンの場合、週末は10km

上記を目標の距離としたサイクルで練習できるように頑張りましょう。
そして、2～4週に一回の週末は、さらに距離を伸ばして、どこまで走れるかチャレンジしてみましょう！

これで10ｋｍ・ハーフマラソンまでは、完走できること間違いなしです。

フルマラソンの場合

フルマラソンは別格です。
上記の練習を繰り返していても、まず走りきれないと思います。

• 5時間以上走り続けられる体を作る
• 5時間以上走り続けられるメンタルを作る必要がある

今回の記事では、走りきるための記事は作成していません。
フルマラソンに関しては、クリニックなどに参加して、より細かなアドバイスをもらった方が良いでしょう。

しかし、完歩は別です。

完歩の場合、途中まで走り、途中から最後まで歩き抜く、という戦略です。
初マラソンの場合そういった人が多いので、大会では同じように歩いてくれる人がいます。

その場合に関しては、いままでの流れで練習を積めば、最後は気力勝負までもっていけます。

• 平日5～10km、週末15～20ｋｍ

この距離でサイクルをを組めるレベルまで頑張りましょう！
週末の距離を走って余力が残っていれば、もう大丈夫でしょう。

走り切れなかったとしても、制限時間内に歩いてでもゴールできることでしょう。

本番を迎えるのみ！

本番2～3週前からは、週末の距離は抑えて、疲れを残さないように気を付けます。
ペースは落とさず距離を短くすることで、筋力低下を防ぎます。

そしていよいよ本番です

大会前の準備　へ続く