練習するサイクルを身に着ける

継続は力なり。まずは続けることから始めましょう

長く走るためには筋力が必要ですが、ちょっと練習したくらいでは大した筋力アップは期待できません。
また、長く走るための筋肉が必要で、スピードを上げる筋肉とは別物なので注意も必要です。

筋肉がつく仕組みを理解して、少ない練習で効果が出るよう工夫しよう

筋肉がつく仕組みを詳しく話すとキリが無いの、簡潔にまとめます。

超回復でパワーアップ

筋肉は、走ったり筋トレしたり運動を行うと、その負荷で筋肉を形成している筋線維がプチプチと切れます。
そうすると、同じ負荷で次は切れまいと、今までよりも強い筋肉になろうと、パワーアップして回復します。
これを超回復と言います。

要は、この超回復を繰り返していくと筋力が徐々に上がっていく、という仕組みです。

回復のサイクルをうまく使って、効果的にパワーアップ

この超回復ですが、運動などで負荷がかかってから、超回復が起こるまでには一定の時間がかかります。

大まかに運動後　24時間～48時間　が超回復のタイミングと言われています。

この時間で超回復が行われているので、ここでは栄養補給と休養が必要になります。
この超回復のタイミングで栄養が不足すると効果が出にくくなります。
また、超回復中に負荷をかけてしまうと、回復する前に再び壊してしまうので、効果が薄くなります。

そうならないよう心掛けることで、効果的な筋力アップが期待できるのです。

負荷で筋肉を壊す　⇒　超回復で筋力アップ　⇒　再び筋肉壊す

このサイクルを意識して、トレーニングを行いましょう。

栄養補給にプロテインがおすすめ

栄養が不足すると効果が出にくくなります。

筋肉をつけるためには、こちらの栄養が重要な役割を担います

• タンパク質・・・筋肉の材料
• 糖質・・・筋肉の材料となるたんぱく質の吸収を促す
• ＢＣＡＡ・・・筋肉の材料となるアミノ酸（タンパク質が分解されて生成される）

この栄養をしっかりとっておく必要があります。
食事で気をつけるのも良いですが、何がどう入っているのかわからないので難しいと思います。

そこでプロテインの出番です。
タンパク質は摂り過ぎたからといって害のあるものではないので、食事+プロテインで、栄養不足を補いましょう。

このたんぱく質ですが、動物性と植物性の2種類が存在します。

• 動物性・・・吸収が早い
• 植物性・・・吸収がゆっくり

植物性のものはゆっくり吸収されるので、長距離を走っている最中に栄養不足に陥らないようにしたり、
就寝後3時間の成長のゴールデンタイムに効かせたいなど、効かせたいタイミングが長い場合に使います。

反面、動物性は運動直後の筋肉が栄養飢餓状態のときに、すぐ効かせたい場合に使います。
運動後30分以内に摂取すると効果が出やすいと言われています。

今回の場合、プロテインを取り入れるのであれば、動物性を、運動後30分以内、に飲みましょう。

走る曜日を決めて、週間サイクルを身につける

筋力アップのサイクルを理解したら、今度はそれを練習のサイクルに置き換えるだけ！

例えば・・・

平日は1日おきに、短めの距離を走って、弱めの負荷をかける。24-48時間休ませる。
土曜日に、長めの距離を走って、しっかり負荷をかける。負荷をかけた分、48時間以上休ませる。

• 月曜日・・・休む（24時間・超回復）
• 火曜日・・・短い距離走る（弱めの負荷）
• 水曜日・・・休む（24時間・超回復）
• 木曜日・・・短い距離走る（弱めの負荷）
• 金曜日・・・休む（24時間・超回復）
• 土曜日・・・長い距離走る（しっかり負荷）
• 日曜日・・・休む（24時間・超回復）

こういったスケジュールを組んで、無理のない走る習慣を身に着けましょう！

体を徐々に作り上げていく

仕組みを理解して、スケジュールを組んだら、実践あるのみ！

弱めの負荷の日、強めの負荷の日に何キロ走れば良いのか。
これは本人の筋力による部分があるので、これといった距離は提示できません。

私見としてはこちらです。

• 弱めの負荷・・・少し疲れてはいるけど、まだ余裕で走れる。
• 強めの負荷・・・疲労感たっぷり。たくさん走った分、頑張った達成感。

アバウトですが、体と気持ちの状況ではこんな感じだと思います。
最初は自分の体や気持ちと相談しながら走る距離を決めましょう。
無理しすぎると、次から走ることが嫌になり継続できなくなる可能性があるので気を付けましょう。

これを継続していると、1～2ヶ月もすれば体感できるほど、体に変化が訪れます。

• 今までの距離（しっかり負荷）が楽に走れるようになってきた
• ふくらはぎが筋張ってきた
• ペース上げられそう

などなど。早い人は1ヶ月くらいで感じられると思います。

体が徐々に出来上がってきている証拠です。
引き続き、本番に向け調整していきましょう！

走行距離を伸ばす 　へ続く